别让错误的“静蹲”毁了你的膝盖!

膝盖疼痛是很多人常见的问题

         大多数的处理方式都离不开腿部和臀部力量的加强,比如髌骨软化、膝关节炎等,这一点不论是去医院还是在网上咨询都会得到这样建议。

而“静蹲”无疑是最简单有效的家庭训练计划之一。

然而,“你真的会做静蹲吗?”

看看下面这几个问题:

为什么要练习静蹲?
蹲多大的角度?
需要蹲多久?
如何正确完成这个动作?
静蹲的变形练习有哪些?
……

这么多问题,想要做静蹲还这么难?那是一定的。

因为如果不清楚这个动作很容蹲的“膝盖痛”,反而得不偿失。

说了这么多,别急,为了让大家能更加准确的掌握这个训练动作,和大家分享一下“静蹲”的这点事儿,相信看完了这篇文章,你也可以指导身边人练习啦!


1.为什么要练习静蹲

股四头肌是保护膝关节的重要肌肉。

静蹲可以增加下肢尤其是大腿前侧股四头肌的肌肉力量和耐力;通过力量可以增加膝盖的稳定,也可以促进循环,缓解膝痛;


而且靠墙的情况下屈膝,可以很大程度上减少髌股关节的压力。


适用于髌骨软化、髌股关节软骨损伤、膝关节炎等因为力量原因容易引起疼痛的人群,或者膝关节损伤后早期肌力恢复的情况。

这里需要注意一点,对于膝关节韧带或半月板等术后三个月以内的患者,应在医生或康复师的指导下进行练习。

2.静蹲要蹲多大角度?

一般情况需要大于90度。

常见以下情况:

A、浅蹲:

角度约在120度以上,适合膝盖疼痛明显、长时间卧床肌肉力量差的人群。

B、半蹲:

角度约为100-120度,适合膝盖疼痛可控、力量相对较差但不太影响日常生活的人群。

C、深蹲:

角度约为90-100度,大腿与地面平行,适合运动时膝痛、力量响度较好但仍然有待提高的人群。如果膝关节由于压力过大而出现不适,应返回到半蹲角度练习。

3.静蹲要蹲多久?

目标是大腿有酸胀感、保持一段时间会看到发抖、感觉大腿没有力气等。


  • 如果想要增加肌肉耐力,可以蹲的角度稍微小一点,到力竭即可,每天练习3-5次,每次间歇1-2min。

  • 如果想要增加肌肉力量,建议在自己能力范围内增大蹲的角度(>90°),并保证持续1-2min力竭为一次,3-5次连续练习,每次间隙15-30s

具体时间的角度要根据每个人自身情况进行调整,因人而异。

4.如何正确完成这个动作?

双脚打开与肩同宽,脚尖向前,上身挺直靠墙屈髋屈膝下蹲保持,腰背贴紧墙壁,收腹,骨盆保持中立位,膝盖朝向第二脚趾方向,尽量保持小腿与地面垂直。

常见以下错误动作可引起不适:

错误一:重心偏移

如果是单侧腿受伤,很可能会出现这种下意识的重心偏离现象,这样一来,好的腿练多了,坏的腿还没练到。(特殊需求除外)

建议自己在练习时对准镜子,寻找中心位置。


错误二:膝内扣

长时间可能会增加膝关节软骨损伤的风险。

错误三:塌腰

长时间保持可能出现腰部不适,正确动作注意收腹。

错误四:膝盖超过脚尖

增加了髌股关节压力。

5.静蹲的变形练习有哪些?

静蹲动作并不是一成不变的,可以根据需求做一些小的调整,增加或减轻负荷,以便更有针对性的进行训练。下面AT君简单列举几个常见的“变形”方式,也可以自由发挥哦~

靠瑞士球静蹲

瑞士球提供了不稳定性,增加了身体的核心控制能力。

靠墙蹲起

动力性练习,可以减少膝盖压力,也可以增加大腿与臀部的协调发力。

静蹲夹球


增加对股四头肌内侧头的刺激。

负重静蹲


增加静蹲阻力。

“外八”静蹲

脚尖呈“外八”,膝盖方向朝前,该动作用来增加股四头肌内侧头的刺激。

单腿静蹲


骨盆保持水平,增加单侧下肢力量。

         膝盖强度不够,护膝来凑,运动穿护膝,可以提高身体的防护指数,想要健康的运动,护具必不可少。

【写在最后】

静蹲练习很适合家庭早期训练,但一定要注意动作的准确的性,如果在练习过程中出现不适或疼痛加重,一定要及时就医。

另外想要恢复一定强度的运动能力,单靠静蹲这样的静力性练习还是不够的,还需要更多的结合运动本身增加一些动力性、功能性的训练,比如弓箭步,这样可以更好的恢复到运动状态。

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